孕婦健康︱孕婦「長胎不長肉」秘訣　營養師建議孕期飲食貼士＋兩大食譜

成為準媽媽迎接新生命絕對是值得高興的事。在懷孕的同時，各位準媽媽都希望做到「瘦孕」。今天營養師將為大家講解懷孕時期「長胎不長肉」的秘訣。

懷孕體重增長

懷孕期間的體重變化是反映媽媽和胎兒健康狀況的重要指標，而孕期體重的增長是基於孕前體重指數（BMI）的。

計算懷孕前的體重指標 （BMI）計算方法：

BMI=懷孕前體重 （kg）÷ 身高 x 身高 （m）

若孕婦的懷孕體重過輕，需要注意攝取食物份量和其中的營養素，以提供足夠的營養給胎兒。

各個孕期的飲食貼士

在全個孕期，孕婦每天的總卡路里攝取應增加約300卡路里，並注意脂肪攝取和做適量運動。

第一孕期（第一至四個月）

懷孕初期因為孕吐和不適反應，應保持正常飲食，避免進食或飲用刺激食物，如酒精、咖啡因和高糖份食品。孕婦的腸道吸收能力會在懷孕初期提升，攝取過度補品會令卡路里落在媽媽身上，而不是胎兒。

第二孕期（第五至七個月）

這個時期的孕婦應少吃多餐，因為孕吐和噁心減少，食慾會相對增加。每天可吃5餐，但每餐食量可酌量減少，注意補充鈣質和蛋白質。孕婦也應該動起來，做適量運動或散步半小時。

第三孕期（第八至九個月）

懷孕後期常有水腫、胃部不適、疲勞等問題，應注意身體去水腫。孕婦可多吃含有鉀質的食物，如香蕉和蕃薯，並減少進食高鈉食物。由於胎兒越長越大，孕婦的胃部亦會收到擠壓，所以應繼續少吃多餐。

「瘦孕」營養餐單1—補充葉酸和鐵質

葉酸和胎兒的神經和腦部發展息息相關，能減低胎兒患神經管缺陷的機會。綠色蔬菜，如菠菜、西蘭花、蘆筍都含有大量葉酸。

鐵質用作製造胎兒的血紅素，同時媽媽在生產過程中會流失血液，因此懷孕後期應攝取兩倍鐵質，補充生產時流失的鐵質。紅肉（即豬肉、牛肉、羊肉）、豬血、菠菜都是含豐富鐵質的食物。

菠菜炒瘦牛肉

材料：菠菜一份、瘦牛肉150g

步驟：

1. 將菠菜切段並清洗乾淨。

2. 瘦牛肉以少許鹽和黑胡椒醃製10分鐘。

3. 將瘦牛肉炒至半熟，加入菠菜，炒3至5分鐘，煮熟後便可上桌。

「瘦孕」營養餐單2—補充蛋白質和鈣質

蛋白質和鈣質有助胎兒的肌肉和骨骼生成。牛奶、黃豆、豆腐、黑芝麻、藜麥等都是優質的蛋白質和鈣質來源。

蝦仁蒸蛋

材料：蝦仁100g、雞蛋3隻、水100g

步驟：

1. 將蝦仁洗淨，以少許鹽醃10分鐘。

2. 碗內打入雞蛋後，加水和蝦仁。

3. 燒滾熱水，隔水用大火蒸3分鐘，關火後燜5分鐘，即可享用。

(文章由康河營養中心營養學家 羅曉筠授權分享)