【開學特集】營養師教路早餐食譜

1. 黑豆漢堡：聽到漢堡會以為好膩或不健康，但澳洲註冊營養師鄧沛茹今次教大家的是一個非常健康且營養豐富的早餐食品，更加是很容易就能完成的一款食物。

材料(4人份量)：粟米粒 100克、洋蔥1/4個、蒜頭2瓣、甘筍1/2條、罐裝黑豆425克、雞蛋(大)1隻、孜然粉1/2茶匙、意大利雜香草1/2茶匙、黑椒1/4茶匙、鹽1/4茶匙、油1湯匙、麵包糠75克、漢堡包4個

漢堡包餡料：低脂芝士4片、茄汁適量、蕃茄(大)1個、青瓜1/2條、生菜1碗

做法：

其實話難唔難話易唔易，如果有一部Bosch嘅攪拌機就可以輕鬆做到。

用中火燒熱平底鍋，下 1 茶匙油，放入洋蔥、蒜、甘筍炒至軟身，然後加入孜然粉、香草、黑胡椒和鹽，炒勻後熄火，備用。

將瀝乾的黑豆放入攪拌機內，然後加入雞蛋、粟米粒和剛煮好的雜菜，用Pulse 鍵慢慢將材料打至糊狀。加入麵包糠，用 Pulse 鍵慢慢將材料打至泥狀。

用兩隻湯匙將黑豆泥壓成球狀，放入在保鮮紙上，然後將其輕輕壓扁成餅形，包好，放入冰箱雪 30 分鐘。重覆以上步驟，直至所有黑豆泥用完。

30 分鐘後，燒熱平底鍋，落 1 茶匙油，用慢火，將黑豆餅兩邊煎至金黃色。

漢堡包橫切一半，烘脆，夾入芝士、黑豆餅、茄汁、蕃茄片、青瓜片和生菜即成。

營養師貼士：黑豆是豐富的植物性鐵質來源，100 克黑豆已能提供兒童每天 50%所需的鐵和葉酸，有助預防貧血，改善容易疲勞或學習時難以集中精神等問題。加上，由於植物性鐵質需要維他命 C 幫助吸收，所以此食譜將黑豆配合含豐富維他命C 的食物如新鮮蕃茄和青瓜，有助兒童吸收鐵質。

2. 士多啤梨芭菲：顏色夠晒靚，而且又有水果又係凍飲，小朋友一定鍾意。

材料(2人份量)：急凍士多啤梨(中)4粒、急凍香蕉1條、低脂原味乳酪200克、核桃4粒、奇亞籽1湯匙、穀物脆片1/2碗

做法：急凍士多啤梨和香蕉可事先預備，將士多啤梨洗淨、去頂、切半;香蕉切片，分別放入密實袋內，然後放入冰箱雪過夜，即成。

將所有材料加入攪拌機內，利用「沙冰模式」或以高速打至滑溜。

將奶昔倒入杯內，灑上穀物脆片和新鮮水果裝飾後即成。

營養師貼士：

1. 急凍士多啤梨和香蕉能使奶昔更為稠身。此食譜亦可改用新鮮士多啤梨和香蕉。
2. 奇亞籽含非常豐富的纖維，有效預防便秘。
3. 核桃含不飽和脂肪酸及維他命 E，有助兒童腦部發育。
4. 原味乳酪因糖分較低，所以味道較酸，拌入水果可提升兒童對乳酪的接受度。
5. 乳酪含益生菌，有助改善腸道健康及提升免疫力。