【慈慧幼苗】營養師提供　幼兒冬天進食宜忌

在嚴寒的冬天，成人喜歡吃熱呼呼的食物，例如熱湯、熱的包點、高糖的熱飲、高脂的臘味食物、煲仔飯、打邊爐等，以增加熱能，令身體保暖；但這些都是不健康的食物，所以少吃為妙。究竟幼兒在冬天適宜吃什麼種類的食物，以攝取足夠營養之餘，同時達至身體保溫之效？澳洲註冊營養師、香港營養師協會培訓及發展主任梁曦允提供5款適合幼兒進食的食物，以及飲食小貼士供各位家長參考。

食量大增產熱能

天氣轉變會影響人的體溫、食慾及活動量。人需要維持一定體溫，所以會隨着環境氣溫而自動調節。當人進食後，食物經過消化程序可產生熱能；在寒冷天氣下，人體需要製造更多熱能，以保持一定體溫，所以相比夏天會容易進食較多，有研究亦顯示成人在冬天會偏向選擇一些高脂、高熱量和熱騰騰的食物。環境因素方面，冬天氣溫下降亦會令人減少進行戶外活動，從而直接影響人的活動量，加上聖誕節及新年等節日，亦會引致食量大增。小朋友所需要的熱量會依照其體重和活動量而定，一個約5、6歲，重18至20kg的小朋友為例，每天約需要15至17千卡，但值得留意的是，除了熱量之外，亦要注意其他營養素的攝取以達至均衡飲食。

依食物金字塔飲食

梁曦允解釋，即使在冬天，小朋友每天都應該依從健康飲食金字塔的原則，以保持均衡飲食，攝取足夠的澱粉質、蛋白質、膳食纖維、鈣質及脂肪等營養素。一個5至6歲的小朋友建議每日攝取三碗份量澱粉質(每碗約250毫升)，3份肉(40克相等1份)、1.5至2碗熟的蔬菜、1至2份水果(成人拳頭大小)、2份奶類產品及6茶匙優質脂肪(如堅果及牛油果等)。

栗子

冬天在街頭多出現售賣炒栗子的攤檔，而栗子可作為小朋友健康小食之選。栗子屬含豐富澱粉質和膳食纖維的堅果類食物，小朋友每天宜進食5至6粒栗子作暖胃小食，當中已提供3克膳食纖維，加上細細粒及富口感，小朋友多喜歡吃。

番薯

番薯屬蔬菜類食物，同樣含豐富澱粉質和膳食纖維，且不含脂肪，可以取代主食，以提供熱量之餘亦有飽足感。建議小朋友在正餐時進食成人拳頭般大小的番薯(相等於大半碗飯的熱量)作為主食，再配搭其他肉類和蔬菜，達至均衡飲食的效果。不同顏色的番薯含有不同營養素，例如紫番薯含有豐富的花青素，有助眼睛健康；黃色或橙色的番薯則有維他命A及C，有提升免疫力之效。番薯的做法亦非常簡單，用水烚熟已經可以進食，而且番薯味道清甜，能引起小朋友的食慾。

柑橘類水果

柑橘類水果，例如橙、柑或柚子等都是冬天當造的水果，當中含有豐富維他命C，可維繫免疫力，抵抗病毒入侵，以及減低患上感冒的嚴重性。小朋友每天需要35毫克的維他命C，而一個普通大小的橙已含有70毫克的維他命C；建議小朋友吃整個橙，多於喝鮮榨橙汁，以免攝取過量果糖。

甲殼類食物

小朋友經常手腳冰冷，可能是缺乏鐵質所引致，而甲殼類食物，例如蜆和蠔等都是鐵質豐富的食物，含量甚至高於紅肉，且有豐富的蛋白質，是健康的海產食物。小朋友每日需要10毫克鐵質及20毫克蛋白質，而100克的蜆肉或蠔已含有3毫克鐵質及26克蛋白質，所以小朋友進食少量已經能攝取足夠的營養。建議家長可以將蜆用烚的煮法，又或加入昆布、豆腐等食材煲成日式湯，亦可做成蜆肉意粉，又或煲蠔仔粥等都是恰當的做法。

菇菌類食物

冬天小朋友較少外出，以致減少透過陽光來攝取維他命D的機會，所以可以進食菇菌類食物，例如磨菇、冬菇及草菇等來補充維他命D，小朋友每日只需吸收5毫克維他命D已足夠，而100克經陽光照射或紫外線處理的菇菌類食物已含有10毫克維他命D。建議家長可以用磨菇炒蛋作為小朋友的早餐，又或用來作意粉佐料等，都是營養豐富又美味的菜式。

選擇健康飲品

除了注意選擇食物之外，很多小朋友都不喜歡喝水，但冬天天氣乾燥，補充水份尤為重要，建議小朋友每天最少要喝5至6杯水，當中包括湯水或其他飲料。很多小朋友會在下午茶時間喝一杯熱朱古力，但坊間所賣的朱古力飲品沖劑多含糖份，屬高熱量的流質飲料；建議家長選用原味可可粉、肉桂粉或黑芝麻粉，混以低脂或脫脂奶及少許蜜糖(不建議加煉奶或白砂糖)，便做成一杯健康又暖胃的熱飲；又或以加鈣的植物奶，例如豆奶、杏仁奶、燕麥奶及米奶等取代其他熱飲，同樣適合小朋友飲用。

採用天然調味

家長亦要留意菜式的味道和醬汁，有些小朋友喜歡吃濃味及多醬汁的食物，例如咖喱汁、忌廉汁及蠔油等，當中鈉質和脂肪含量較高，長遠更會影響小朋友的血壓和血管問題，所以家長可以用一些天然的香料及調味料，例如黑白胡椒、薑、葱及蒜等取代鹽、豉油、雞粉及蠔油等調味料，以減少吸收鈉的攝取量；如非必要使用現成的調味或湯料，建議使用一半份量，又或加以清水中和。

以上資料由澳洲註冊營養師、香港營養師協會培訓及發展主任梁曦允提供

@2021 Healthy Seed