【慈慧幼苗】12款賀年食物　幼兒啱食唔啱食

農曆新年又是大快朵頤的好時機。蘿蔔糕、年糕、油角、瓜子、糖果等數之不盡的賀年食品的確美味，但原來很多都是高脂、高糖、高鹽等三高食物，幼兒多吃會影響健康及成長。各位家長不想幼兒誤中美食陷阱，大吃大喝變小肥妹及小肥仔，可以參考以下由營養師推介十二款適合及不適合幼兒進食的賀年食物，家長們放心讓小朋友食得開心又健康！

適合幼兒進食

1.     南瓜子及果仁

南瓜子、杏仁和合桃都是高蛋白質的食物，也是多種賀年食品中比較低熱量的食物。南瓜子含豐富的鎂、磷、銅及鋅等礦物質，有助增強幼兒的免疫力及成長，建議幼兒每日吃一隻手掌般大小(約15g)的份量已足夠。

杏仁和合桃含不飽和脂肪酸及維他命E，有防止細胞氧化及保護皮膚健康之效；亦含有微量的鋅和銅，有助成長、發育和日常身體細胞運作及製造血紅素。

*建議：家長選擇無鹽及烘焙的果仁，避免幼兒攝取過多鹽和油份；亦可將大粒的果仁壓碎才給5歲或以下幼兒進食，並給幼兒多喝水。

2.     米餅及米通

家長可以選擇一些用玄米、全穀類、藜麥或糙米所做成，或加有紫菜和海苔的米餅或米通給幼兒進食，當中海苔含有碘質及硒質，有助幼兒發展神經系統及增強免疫力。這些烘焙的零食少油少鹽、低熱量及低糖，相比其他油炸小吃較健康。

*建議：注意少選含有肉鬆或花生等米餅或米通，建議幼兒最多每日吃一小包米餅或米通 (50-100kcal)已足夠。

3.     乾果

無添加的藍莓乾或紅莓乾所含的花青素相比其他水果為高，是強效的抗氧化植物營養素；加上，藍莓乾或紅莓乾含有維他命A及C，有幫助細胞新生及增強視力的作用。而杏脯肉及無花果屬高纖的零食，有助排便及腸道健康。以幼兒每日吃兩份水果作例子，四份一杯 (60毫升份量)的乾果相等一份水果。

*建議：挑選天然，沒有添加糖份的乾果，減少額外的熱量；但要注意由於這些乾果含濃縮的果糖，所以幼兒不能多吃及需補充水份。

4.     柑桔及梨子

柑桔及梨子都是含水份、維他命C較高及多纖維的水果，可以增強幼兒的免疫力及減少疾病。

*建議：幼兒每日吃一個拳頭般體積的柑桔或梨子，便相等一份水果的份量。

5.     自製紅棗糕及杞子桂花糕

坊間的賀年糕點糖份及油份較高，不適合幼兒進食，所以家長可以自製低糖及低脂的紅棗糕或杞子桂花糕來代替。紅棗含有鈣質、磷質、鐵質及維他命B族，有助預防貧血，血液循環，促進蛋白質新陳代謝；加上，紅棗和杞子都含有葉黃素，有助維持眼睛健康，及製造紅血球、酵素、抗體。杞子桂花糕味道清甜，幼兒定必喜歡進食。

*建議：由於紅棗已有天然的甜味，家長不要放太多糖入內。每片自製糕點約有75kcal，建議幼兒最多每日吃一至兩片，每片1.5吋左右大小的糕點已足夠。

6.     蝦子瑤柱麵或菠菜/甘筍麵

這些麵食屬非油炸、低脂及低熱量的食品，加上菠菜麵或甘筍麵含胡蘿蔔素、C，以及纖維，適合幼兒作為新年健康正餐。

*建議：家長在烹調這些麵時不宜加入附有的湯料，最好用自製的湯，再加韮王、葱粒、香菇、蝦米及少許鹽作調味已足夠；亦可以將麵餅以凍水稍為浸5至10分鐘，瀝乾水後，再以易潔鑊少油快炒的方法烹調，加入葱、菜、瘦肉、魚蛋或雲吞等都是不錯的配料。

不適合幼兒進食

1.     傳統糕點

傳統糕點，例如：蘿蔔糕、芋頭糕及年糕，都是高納、高脂及高糖份，由於口感香脆，幼兒會不自覺地多吃，長遠會影響健康。 一件50克的蘿蔔糕，已含有270毫克的鈉質，屬高鹽份的糕點，當中加入一些臘肉或醃製肉類，大量攝取會對幼兒的腸胃及腎臟造成負擔。芋頭糕對幼兒來說會較難消化，容易引發胃氣脹或胃痛等問題；至於年糕則用上糖和糯米粉來製成，兩件年糕已相當於一碗白飯的份量，所以幼兒不適宜多吃。

2.     油炸類食物

賀年油角、煎堆和笑口棗都是高卡路里及不飽和脂肪的賀年小吃。油角含椰絲及花生等餡料，一隻油角已有70至80Kcal、三隻油角已含4至5茶匙油及4粒方糖，所以吃一至兩隻油角已達每日限額；三至四粒笑口棗已有80kcal；加上坊間用來炸油角和笑口紅棗的食油可能來歷不明，有機會增加反式脂肪的含量，所以幼兒都是少吃為妙。

3.     中式糖果

中式糖果之中，糖蓮子、糖冬瓜及糖蓮藕，都是糖份極高的賀年小吃。3至4片糖蓮藕相等於一碗白飯、大半杯中式糖果已有3粒方糖及5茶匙油。製作這類食品時需加入糖漿煮成，並在表面加上大量的糖霜，容易超過世衞建議幼兒每日攝取4至6茶匙糖份的指標。加上，這些中式糖果營養價值不高，幼兒如進食過多，可造成蛀牙，太多糖份也會轉化為脂肪，增加肥胖風險。

4.     賀年糖果及牛油曲奇

市面上部份賀年糖果含有人造色素、防腐劑等材料，有機會引致幼兒過度活躍、專注力不足、影響智商、引起腹瀉或胃部不適等過敏反應。而牛油曲奇亦含反式脂肪及多糖份，幼兒進食過量會影響心血管。

5.     湯丸

湯丸是高熱量及高糖份的食物，一粒湯丸含有不同餡料，加上以糖水煮成，所以每粒有70至80kcal；而且以糯米粉做成的湯丸，幼兒難以消化，建議幼兒吃一至兩粒已足夠。

6.     海味

賀年餸菜中難免加入海味，例如：蠔豉、鮑魚、海參、魚肚等食材在內，但部份海味是高膽固醇的食物，尤其鮑魚是眾多海味中含最高膽固醇的食物，每100克鮑魚含85克膽固醇；而魚翅則水銀含量高，幼兒不宜進食以免會影響神經系統的發展。加上，在烹調時會加入不少調味及醬汁在內，增加含鈉量，所以幼兒盡量少吃。

5大消滯方法

1.     補充足夠水份

非水溶性纖維會先通過腸道吸收水份，增加大便體積及腸臟蠕動，幫助消化，因此幼兒每日需飲6至8杯水，建議在餐與餐之間喝水，避免一邊進食一邊喝水從而增加胃氣。幼兒亦可以飲用少量綠茶、薄荷茶或洋甘菊茶，紓緩胃脹、胃氣等不適及幫助消化，但並不宜「以茶代水」。

2.     進食連皮水果及高纖食物

幼兒可以進食連皮的藍莓、提子、啤梨或蘋果；粟米、全麥麵包或糙米飯等，從而增加纖維量，刺激腸臟蠕動，幫助消化及排清宿便。而木瓜和菠蘿都是含酵素的水果，可以分解蛋白質，加快消化過程。

3.     進食乳酪等益生菌食物

益生菌有助平衡腸胃內的菌種及增加腸道益菌，幫助腸道健康及紓解便秘；家長盡量選擇原味低糖乳酪會較健康，亦可以加入水果在內，增加攝取纖維。

4.     適量運動

建議家長吃飯後帶幼兒散步約20分鐘，或作中度運動，有助腸臟蠕動。

5.     少食多餐   慢慢進食

幼兒進食時要慢慢咀嚼，有助消化和身體吸收。

以上資料由香港營養師協會澳洲認可營養師蘇梓熙提供