親子教養｜停一停．心呼吸　以「想、說、做」三招做情緒的主人

面對大環境的轉變，我們很容易會有不安、擔心、憂慮等情緒，特別在反覆的疫情下，身為父母要兼顧工作和照顧家庭的重擔，經濟、家庭和情緒壓力更是層層叠。當家長在管教孩子上遇到困難，有時難免會發生親子衝突，甚至出現情緒失控。若因一時衝動而對子女作出過激行為，將會可能造成不可挽回的後果。

即使是面對相同事件，每個人在應對壓力時都會作出不同的反應。適當的壓力有助我們提升做事的表現，但當壓力過高或持續受壓時，很容易會出現一些負面思想及不當的應對行為。

我們可以學習一些簡單的方法以管理壓力。首先學懂覺察自己的身心反應，並以「停一停、心呼吸」的方法來應對情緒。然後學習以「想、說、做」的方法來管理壓力。

覺察自己的身心反應

當我們壓力過高或受到持續壓力時，除了心理上的徵狀，很多時候壓力更會以生理和行為徵狀呈現出來，家長宜多留意自己曾否有以下的徵狀：

停一停、心呼吸

當覺察到自己的負面情緒反應十分強烈，甚至無法冷靜思考時，我們可以提醒自己停一停、心呼吸：

l   停一停 - 分散注意力，例如飲水、洗臉等，甚至離開現場冷靜一下

l   心呼吸 - 用心感受當下自己的呼吸，做一些當刻可以做到的呼吸練習：

n   提醒自己把注意力放到呼吸上，放鬆身體，嘗試慢慢地呼吸

n   慢慢地呼氣，在心中默念「1」

n   再慢慢地吸氣，在心中默念「2」

n   一直重複嘗試由「1」數到「10」

透過以上方法，能暫時轉移注意力，讓自己有空間紓緩情緒，調整狀態才繼續處理事情。

「想、說、做」做情緒的主人

學會調節情緒的方法後，家長可以逐漸嘗試以「想、說、做」的方法來幫助自己管理壓力。

想 (Thought)

當在育兒上遇到不如意的事情時，家長可能會有些負面想法。要明白出現負面想法，或因這些想法帶來的負面情緒是正常的。我們需要做的並非改變或消除這些想法，而是要改變自己與這些想法之間的關係。我們不妨用一句説話反問自己，以一個新的角度看事情，避免鑽入死胡同。

例子1：

例子2：

我們對壓力事件的反應，來自如何詮釋事件帶來的意義。所以我們也可以把想法「正面重估」(positive reappraisal)，重新解讀和演繹事件帶來的意義，從而改變事情帶來的情緒影響。這個方法長遠能幫助自己，在未來再有這些想法時的應對。

例子3：

說 (Verbal)

當覺察到有負面想法，我們可以與身邊信任的人傾訴，並開放接受別人的回應和幫助。同時，常備一些正面説話來鼓勵自己，例如：

我們更可以把正面説話轉化為有意思的圖畫，如當作手機的桌布，時刻提醒自己保持正面的心態。

做 (Behavioral)

我們也可善用一些行為方法來應對情緒和壓力。家長不妨按個人身體情況，定期進行體能或身心活動，例如做運動及鬆弛練習、外出到郊外或海旁走走、做小手工、聽音樂、看書等，讓身心有空間真正放鬆。

每個人適合的方法也不同，家長可以逐步嘗試找出適合自己的應對方式。本會亦有提供舒展身心的減壓活動予家長，如賽馬會「家．自在」計劃，多元化的小組、活動及工作坊，促進家長生理、心理、社會與靈性等層面的健康實踐，以應對親職管教上的壓力及加強家庭抗逆力。

最後，當家長發現自己的壓力徵狀嚴重影響日常生活，或長時間出現一些身體警號，應及早尋求專業人士協助，尋找解決問題的方案。

(文章由香港小童群益會-教育心理學家 歐嘉莉分享)