2020-09-30, 週三

【世界睡眠日】68%港人失眠 即學11個入睡法

【世界睡眠日】68%港人失眠 即學11個入睡法

今日是世界睡眠日,家長們瞓得好嗎?有調查發現,每10名香港人就有6.8人失眠,雙職爸媽承受的工作和家庭壓力更大,加上過去半年的社會運動或新冠肺炎疫情,都影響港人睡眠質素。負責調查之一的社企建議11個方法,教大家緩和失眠問題。

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每年的3月13日是世界睡眠日,社企銀騎士委託香港中文大學傳播與民意調查中心進行問卷調查,訪問807名港人,發現每10名市民,便有6.8人失眠,主要原因包括工作或學業壓力(43%),其次是健康問題(28%)、家庭問題(20%)及感情問題(10%)。

 

研究又發現當中有超過6成市民受到過去半年的社會運動或新型冠狀病毒疫情影響。即使32%受訪者表示沒有失眠問題,但當中約有4成睡眠不足,即睡眠時間少於6小時。

 

精神科專科醫生雷永昌表示,「失眠是一個常見的現象,長期失眠可能增加患上情緒病、酒精或藥物濫用和心血管疾病等的風險;亦有機會影響自己的抵抗力、工作表現、人際關係,甚至生活質素。」

 

要改善睡眠質素,可嘗試以下11個緩和方法:

1. 建立規律睡眠習慣,定時上床睡覺和起床、不可賴床。

2. 午睡時間約20分鐘。

3. 睡前進行放鬆精神的活動,如閱讀、聽音樂、泡暖水浴。

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4. 平日保持心情開朗。

5. 減少吸煙和飲酒,平日多做運動。

6. 避免在床上進行睡覺以外的活動,如工作、講電話。

7. 睡前2至3小時避免進食。

8. 睡前1小時應停止使用電子產品,因為螢幕發生的藍光,會影響人體抑制分泌褪黑色素,擾亂生理時鐘。

9. 營造適合睡眠環境,睡房保持寧靜、光線和溫度適中。

10. 如躺在床上逾20分鐘仍未有睡意,應離床做一些放鬆活動。

11. 每周進行至少150分鐘中等強度,或75分鐘劇烈運動。

 

自我放鬆練習

如失眠情況持續,應及早求醫。除了藥物外,現時有行為認知治療,透過從患者的生活習慣和思想行為入手,處理失眠問題。患者可以透這自我放鬆練習,如簡易的漸進式肌肉放鬆訓練、「呼吸控制」方法及「心像」法等,減慢中樞神經的活動,例如令心跳及呼吸減慢和減少激素的分泌,同時也可以放鬆肌肉。

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現代家長不易做,既要照顧子女和家人,又要忙於處理工作。要有足夠休息才能應付家中小魔怪和工作壓力。