2020-10-21, 週三

【餵母乳貼士】媽媽埋身餵易肚餓 必備12款健康小食

【餵母乳貼士】媽媽埋身餵易肚餓 必備12款健康小食

新手家長經常要熬夜湊B,消耗體力和精神,餵哺母乳的媽媽比孕期時更需要額外吸收500卡路里,因為生產母乳佔人體能量的25%。同時,需增加攝入蛋白質、葉酸、碘、鋅、維生素A和奧米加-3脂肪酸,以保證乳汁的營養素含量。除了吃飽3餐外,假如想快快吃零食補充體力,可考慮以下12款小食。

 

1.蔬菜和鷹嘴豆泥

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新鮮蔬菜是健康小吃好選擇,把切碎的蘿蔔、芹菜、甜椒和其他喜歡吃的蔬菜加在鷹嘴豆泥中,存放在密閉的容器,以便在飢餓時輕鬆吃零食。這小食能補充大量蛋白質,飽肚感延至下一頓正餐。不妨嘗試不同口味的鷹嘴豆泥,看看哪種搭配最適合哪類蔬菜。

 

2.零食紫菜

哺乳媽媽需要增加吸收碘質,世界衞生組織建議每天須攝取碘250微克碘,不過本地媽媽普遍攝取碘質不足,媽媽可吃零食紫菜預防缺碘。

 

3.小魚乾

哺乳媽媽每天須攝取鈣1000毫克,除了奶類製品外,小魚乾、蝦米含鈣豐富,但要小心鈉含量「超標」,謹記「小吃多滋味,多吃壞肚皮」。

 

4.黑朱古力和紅桑子

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新手媽媽感到壓力時,黑朱古力可以帶來刺激,但要確保黑朱古力沒有添加咖啡因。紅桑子富含維生素C、葉酸、膳食纖維和鉀質。

 

5.全熟蛋

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全熟蛋是哺乳期的絕佳零食。雞蛋富含蛋白質,可維持飽腹感。一次過煮沸並剝幾個雞蛋,以便隨時吃。請確保雞蛋徹底煮熟,消除生蛋可能引起的食品安全問題。雞蛋是食物過敏的常見因素,要注意和觀察小孩子有沒有過敏跡象,以便調整飲食。

 

6.蘋果片和花生醬

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蘋果含膳食纖維,儘管蘋果片和花生醬的碳水化合物含量很高,但不會使血糖升高,而且能增加食慾。高碳水化合物食物能快速補充能量。在水果脆片加上花生醬可增加蛋白質含量,並能增加飽腹感。花生醬還含其他重要的維生素和礦物質,例如維生素B6。雖然花生醬所含的脂肪會讓人感到飽肚,但要注意每日的攝取量。

 

7.催乳曲奇

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這個熱門零食在市面上有多個品牌和口味選擇。催乳曲奇的材料可增加母乳供應,例如釀酒酵母、燕麥、亞麻籽等。你亦可按自己的需要DIY,製作成本比市面所售的便宜。

 

8.椒鹽脆餅和芝士條

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椒鹽脆餅是一種熱量較低的零食,酥脆口感令人滿足。低脂的芝士條提供蛋白質、維生素D和鈣,當與椒鹽脆餅中的碳水化合物搭配時,可提供高蛋白質。

 

9.爆谷

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營養酵母美味,而且適合母乳生產,可以淋上爆谷。爆谷纖維量高,對媽媽回復元氣很重要。

 

10.什錦果仁果乾

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媽媽可根據自己的口味和需求定制食材。堅果富含健康的脂肪和礦物質,果乾是良好抗氧化劑,並有助於應對焦慮和失眠。

 

11.茅屋芝士和菠蘿

研究發現,入睡前吃富含蛋白質的零食有很多好處,包括改善新陳代謝和整體健康。菠蘿已被證實可以增加感覺良好的化學物質,對湊B湊到沮喪的媽媽帶來一點快樂。

 

12.花生醬香蕉米餅

把花生醬塗在米餅上,再加上香蕉片,就可以吃到健康美味的哺乳零食。花生醬含有健康的蛋白質,香蕉含有鉀質、維生素B6,對產出母乳至關重要。

 

要留意,哺乳媽媽不須吃「兩人分量」,應選擇吃營養豐富的食物,務求充分滿足胎兒和寶寶發育所需的營養,同時亦避免攝入過多熱量以致體重過度增加。