親子教養|停一停.心呼吸 以「想、說、做」三招做情緒的主人

面對大環境的轉變,我們很容易會有不安、擔心、憂慮等情緒特別在反覆疫情下,身為父母要兼顧工作和照顧家庭的重擔,經濟、家庭和情緒壓力更是層層叠。當家長在管教孩子上遇到困難,有時難免會發生親子衝突,甚至出現情緒失控。若因一時衝動而對子女作出過激行為,將會可能造成不可挽回的後果。

即使是面對相同事件,每個人在應對壓力時都會作出不同的反應。適當的壓力有助我們提升做事的表現,但當壓力過高或持續受壓時,很容易會出現一些負面思想及不當的應對行為。

我們可以學習一些簡單的方法管理壓力。首先學懂覺察自己的身心反應,並以「停一停、心呼吸」的方法來應對情緒。後學習以「想、說、做」的方法來管理壓力。

覺察自己的身心反應

當我們壓力過高或受到持續壓力時,除了心理上的徵狀,很多時候壓力更會以生理和行為徵狀呈現出來,家長宜多留意自己曾否有以下的徵狀:

停一停、心呼吸

當覺察到自己的負面情緒反應十分強烈,甚至無法冷靜思考時,我們可以提醒自己停一停、心呼吸:

l   停一停 - 分散注意力,例如飲水、洗臉等,甚至離開現場冷靜一下

l   心呼吸 - 用心感受當下自己的呼吸,做一些當刻可以做到的呼吸練習:

n   提醒自己把注意力放到呼吸上,放鬆身體,嘗試慢慢地呼吸

n   慢慢地呼氣,在心中默念1

n   再慢慢地吸氣,在心中默念2

n   一直重複嘗試由「1數到10

透過以上方法,能暫時轉移注意力,讓自己有空間紓緩情緒,調整狀態才繼續處理事情。

「想、說、做」做情緒的主人

學會調節情緒的方法後,家長可以逐漸嘗試以「想、說、做」的方法來幫助自己管理壓力。

(Thought)

當在育兒上遇到不如意的事時,家長可能會有些負面想法。要明白出現負面想法,或這些想法帶來的負面情緒是正常的。我們需要做並非改變或消除這些想法,而是要改變自己與這些想法之間的關係。我們不妨用一句説話反問自己,以一個新的角度看事情,避免鑽入死胡同。

例子1

例子2

我們對壓力事件的反應,來自如何詮釋事件帶來的意義。所以我們也可以把想法「正面重估」(positive reappraisal),重新解讀和演繹事件帶來的意義,從而改變事情帶來的情緒影響。這個方法長遠能幫助自己在未來再有這些想法時應對。

例子3

(Verbal)

覺察到負面想法,我們可以與身邊信任的人傾訴,並開放接受別人的回應和幫助。同時,常備一些正面説話來鼓勵自己,例如:

我們更可以把正面説話轉化為有意思的圖畫,如當作手機的桌布,時刻提醒自己保持正面的心態。

(Behavioral)

我們也可善用一些行為方法來應對情緒和壓力。家長不妨按個人身體情況,定期進行體能或身心活動,例如做運動及鬆弛練習、外出到郊外或海旁走走、做小手工、聽音樂、看書等,讓身心有空間真正放鬆

每個人適合的方法也不同,家長可以逐步嘗試找出適合自己的應對方式。本會亦有提供舒展身心的減壓活動予家長,如賽馬會「家.自在」計劃,多元化的小組、活動及工作坊,促進家長生理、心理、社會與靈性等層面的健康實踐,以應對親職管教上的壓力及加強家庭抗逆力。

最後,當家長發現自己的壓力徵狀嚴重影響日常生活,或長時間出現一些身體警號,應及早尋求專業人士協助,尋找解決問題的方案。

(文章由香港小童群益會-教育心理學家 歐嘉莉分享)

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